Que fait-il manger après l’entrainement ?

Après vous avoir parler de ce qu’il fallait manger avant l’entrainement nous allons aujourd’hui voir ensemble ce qu’il faut manger après votre entrainement.

Quels effets votre séance a sur vos muscles et votre organisme?

Pendant l’entrainement de musculation vous allez vider vos réserves de glycogène intramusculaire et vous allez provoquer des micro déchirures aux niveau de vos fibres musculaire. Vous avez également fait travailler votre système nerveux. C’est pour cette raison qu’il est important de manger après l’entrainement afin d’améliorer votre récupération et bien sur avec le temps vous allez prendre du muscle.

Petit rappel de Nutrition avant et pendant l’entrainement

Si vous avez tout fait comme il le faudrait vous avez manger :

  • Avant l’entrainement: Vous avez pris le temps de manger des aliments qui se digère facilement, type riz ou dinde, voir un shaker de whey pour plus de facilité. Vous avez laissé 1h à 1h30 avant de vous entrainez pour ne pas vous entrainez pendant une phase de digestion.
  • Pendant l’entrainement: Vous avez pris des BCAA à hauteur de 10gr avec du sucre rapide à index glycémique élevé (type maltodextrine,dextrose,vitargo…). L’indince glycémique élevé est très important afin d’éviter le catabolisme musculaire. Vous ne fabriquerez pas de gras pendant l’entrainement. Pour ma part je prend 50gr de maltodextrine mélanger avec mes bcaa dans ma bouteille d’eau.

Maintenant nous arrivons au moment fatidique, vous avez fini votre séance et vous arrivez dans les vestiaires complètement vidé.

Vous vous êtes entrainez avec rage et donc indirectement vous avez vidé vos stock de glycogène et votre corps est en état catabolique (ce que l’ont veut éviter). Grâce au sucre rapide vous avez évitez de vider complètement vos stock de glycogène mais ils sont quand même réduit. Vous avez provoqué des micro déchirures sur vos muscles et vous avez besoin de protéines pour les reconstruire.

Le but du repas d’après l’entrainement est de faire le maximum pour que la synthèse de protéine se fasse le mieux possible. Ce qui va vous permettre de construire du muscle.

Pour maximiser cette synthèse il faut :

  • Un pic d’insuline
  • Des proteines rapide de type Whey
  • Une bonne quantité de leucine (la leucine est un des trois acides aminés composant les bcaa)

L’insuline à ce moment va vous permettre de mieux synthétiser les protéines que vous allez ingérer. Pour ma part je trouve que la whey suffit pour provoquer ce pic d’insuline et permettre une bonne synthèse des protéines. Certain bodybuilder préfère quand à eux rajouter des sucre rapide à leur shaker.

Voici un protocole type à suivre après l’entrainement:

  • optionnel : sucre rapide (si vous souhaitez en prendre)
  • 5 min après : 5gr de leucine et 5 gr de créatine
  • 5 min après : Si possible un repas solide (30 à 40gr de protéines, des glucides à indice glycémique élevé) ou sinon un shaker de 40Gr de Whey

Vous faites comme ça vous arrange, le principal c’est de manger au moins 40gr de protéines après l’entrainement et au mieux prendre un repas solide.

Maintenant vous savez quoi manger après l’entrainement afin d’optimiser votre prise de muscle.

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