Astuces pour votre programme de musculation des pectoraux

La majeure partie des professionnels de la musculation accordent une importance capitale à la musculation des pectoraux car ils sont très perceptibles et constituent l’une des parties du corps la plus observée lorsque l’on s’aperçoit que vous fréquentez une salle de musculation.  Travaillez les pectoraux durant votre programme de musculation, et progressez de manière significative à la fois vers une belle forme tout en dégageant une véritable force physique.  Prendre du muscle au niveau du torse est un point essentiel pour les amoureux du culturisme. C’est pourquoi nous allons essayer de vous livrer dans cet article quelques secrets bien pratiques pour muscler efficacement vos pectoraux.

Contrairement à ce que pensent la plupart des amateurs de musculation, il n’est pas nécessaire de procéder à des séances d’exercices trop compliqués ou s’exercer tout les jours pour stimuler les muscles du torse.  Vous pouvez même commencer à développer vos pectoraux en faisant des pompes même si les résultats ne seront pas automatiques.  Les pompes représentent en quelque sorte l’exercice de base pour la musculation de vos pectoraux, vous pouvez aussi le faire à coté de votre programme de musculation en salle. Il existe plusieurs types de pompes auxquels nous allons revenir dans nos prochains posts.

Tout d’abord, revenons sur l’importance d’utiliser les poids libres au détriment des appareils pour le développement des pectoraux et de vos muscles en général. On constate tristement aujourd’hui que l’utilisation des machines est très mis en avant dans les salles de gym alors qu’elle ne permet pas de travailler efficacement les muscles tandis que les charges libres sollicitent tous les muscles. Le recours aux charges libres demeure dès lors la meilleure valeur pour les adeptes du culturisme. Cela permet d’optimiser le développement de vos muscles car le fait de soulever des poids sous plusieurs angles permet de stimuler différents muscles à la fois et favorise des pectoraux rapidement perceptibles.

Il est conseillé de travailler les divers groupes musculaires de manière séparée pour être plus efficace. Par exemple, les muscles de la poitrine font partie de différents groupes de muscles et les travailler un à un vous permet d’atteindre de meilleurs résultats mais ceci est peu connu dans le monde du Bodybuilding. Le torse est constitué de deux parties qui doivent être sollicitées différemment lors de vos séances de développé-couché, d’écartés inclinés, de développés inclinés avec barre, etc.  Vous pouvez également faire du couché-développé décliné qui peut être très pratique pour la prise en charge de la partie subalterne du torse.  En ce qui concerne la partie interne de la poitrine, préférez des écartés à la poulie quant à la partie externe, procédez à des séries de développés couchés simples ou écartés.

Pour que votre programme de musculation des pectoraux soit une réussite, il est recommandé lors de vos exercices de musculation de soulever jusqu’à la faillite musculaire.  Néanmoins, il faut veiller à ce qu’il y ait toujours quelqu’un près de vous au cas où vous avez besoin d’assistance.  Cette personne peut vous venir en aide si vous n’arrivez plus à supporter les poids et cela vous permet d’éviter des risques d’accident. C’est donc une mesure importante à prendre en compte lors de vous séances de couchés-développés.

 

Aujourd’hui j’écris cet article pour vous présenter les 6 compléments alimentaires que j’utilise dans ma diète et comment je les prends (quel dosage et à quel moment de la journée)

#1 La Whey

Le premier complément alimentaire que j’utilise est la whey, ce complément alimentaire fait partie des complément alimentaire indispensable en musculation.

La whey vous permet de faire des collation protéiné sans avoir à manger de la viande ou du poisson à chaque repas.

Je prends de la Whey deux fois par jours pour mes collations à hauteur de 40gr/prise .

Je l’utilise pour mes deux collations un shaker à 10h et un shaker après mon entrainement.

#2 La Créatine

Ce deuxième complément vous sera utile pour mieux récupérer et mieux pousser à la salle.

J’utilise ce complément dans mon shaker après mon entrainement à hauteur de 5gr.

La façon de prendre la créatine est assez controversé, la plupart du temps il est indiqué de fractionner les prises dans la journée.

J’ai décider de la prendre en une prise après mon entrainement et cela me convient.

#3 La maltodextrine

Ce complément est tout simplement des glucide à index glycémique élevé, en les prenant pendant l’entrainement, ils vont vous permettre d’être à fond pendant toute votre séance.

Je l’utilise à hauteur de 50Gr mélanger dans ma bouteille d’eau, à boire par petite gorgée entre chaque séries et entre chaque exercice.

#4 La glutamine

C’est un acide animé qui permet d’avoir une meilleur récupération musculaire et qui renforce vos défense immunitaire.

Je prends ma glutamine pendant mon entrainement mélangée avec la maltodextrine dans ma bouteille d’eau.

Je l’utilise à hauteur de 5gr.

#5 Les oméga 3

Les oméga 3 sont une source de bon lipide à ne pas négliger, ils vont vous aider à perdre de la graisse lorsque vous êtes au régime. Ils vous permettent également de mieux récupérer après vos entrainement.

Je prends 3 gélule d’oméga 3 par jours, un à chaque repas.

#6 La glucosamine

Ce dernier complément permet de ralentir la dégradation des cartilage de vos articulations pour éviter les blessures. En musculation les articulations sont mise à rude épreuve il faut donc les entretenir.

La glucosamine va avoir un effet anti inflammatoire aux niveau de vos articulations, c’est pourquoi je vous préconise d’en consommer.

Je prends un cachet de glucosamine tous les matin.

 

 

Que fait-il manger après l’entrainement ?

Après vous avoir parler de ce qu’il fallait manger avant l’entrainement nous allons aujourd’hui voir ensemble ce qu’il faut manger après votre entrainement.

Quels effets votre séance a sur vos muscles et votre organisme?

Pendant l’entrainement de musculation vous allez vider vos réserves de glycogène intramusculaire et vous allez provoquer des micro déchirures aux niveau de vos fibres musculaire. Vous avez également fait travailler votre système nerveux. C’est pour cette raison qu’il est important de manger après l’entrainement afin d’améliorer votre récupération et bien sur avec le temps vous allez prendre du muscle.

Petit rappel de Nutrition avant et pendant l’entrainement

Si vous avez tout fait comme il le faudrait vous avez manger :

  • Avant l’entrainement: Vous avez pris le temps de manger des aliments qui se digère facilement, type riz ou dinde, voir un shaker de whey pour plus de facilité. Vous avez laissé 1h à 1h30 avant de vous entrainez pour ne pas vous entrainez pendant une phase de digestion.
  • Pendant l’entrainement: Vous avez pris des BCAA à hauteur de 10gr avec du sucre rapide à index glycémique élevé (type maltodextrine,dextrose,vitargo…). L’indince glycémique élevé est très important afin d’éviter le catabolisme musculaire. Vous ne fabriquerez pas de gras pendant l’entrainement. Pour ma part je prend 50gr de maltodextrine mélanger avec mes bcaa dans ma bouteille d’eau.

Maintenant nous arrivons au moment fatidique, vous avez fini votre séance et vous arrivez dans les vestiaires complètement vidé.

Vous vous êtes entrainez avec rage et donc indirectement vous avez vidé vos stock de glycogène et votre corps est en état catabolique (ce que l’ont veut éviter). Grâce au sucre rapide vous avez évitez de vider complètement vos stock de glycogène mais ils sont quand même réduit. Vous avez provoqué des micro déchirures sur vos muscles et vous avez besoin de protéines pour les reconstruire.

Le but du repas d’après l’entrainement est de faire le maximum pour que la synthèse de protéine se fasse le mieux possible. Ce qui va vous permettre de construire du muscle.

Pour maximiser cette synthèse il faut :

  • Un pic d’insuline
  • Des proteines rapide de type Whey
  • Une bonne quantité de leucine (la leucine est un des trois acides aminés composant les bcaa)

L’insuline à ce moment va vous permettre de mieux synthétiser les protéines que vous allez ingérer. Pour ma part je trouve que la whey suffit pour provoquer ce pic d’insuline et permettre une bonne synthèse des protéines. Certain bodybuilder préfère quand à eux rajouter des sucre rapide à leur shaker.

Voici un protocole type à suivre après l’entrainement:

  • optionnel : sucre rapide (si vous souhaitez en prendre)
  • 5 min après : 5gr de leucine et 5 gr de créatine
  • 5 min après : Si possible un repas solide (30 à 40gr de protéines, des glucides à indice glycémique élevé) ou sinon un shaker de 40Gr de Whey

Vous faites comme ça vous arrange, le principal c’est de manger au moins 40gr de protéines après l’entrainement et au mieux prendre un repas solide.

Maintenant vous savez quoi manger après l’entrainement afin d’optimiser votre prise de muscle.

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