Les différents entrainements pour les abdominaux

Les exercices du bas du corps, tels que les bons exercices abdominaux ont besoin d’être doux pour les articulations, mais suffisamment intense pour promouvoir un changement positif dans la structure musculaire. L’une des choses les plus importantes à se rappeler est que vous devez utiliser le moyen adéquat en tout temps sur tous les exercices, y compris des exercices abdominaux. Tous les exercices de bas du corps, y compris les exercices abdominaux sont des exercices fonctionnels, cela signifie que pendant l’exercice, votre corps se déplace de la même façon qu’il se déplace pendant les activités dans votre vie quotidienne.

Il en existe d’autres, peut-être plus complets mais c’est un bon point de départ. Ceci est un exercice très efficace pour les abdominaux et qui obtient des résultats rapides. Les muscles abdominaux raffermis sont la clé de nombreux aspects de la santé, de remise en forme, et, oui, de l’attrait personnel, qui est pourquoi nous avons tous besoin d’eux.

Commencez graduellement les exercices abdominaux que vous choisissez et votre corps sera un organisme beaucoup plus heureux avec le temps. Les exercices abdominaux sont les exercices les plus pratiqués, et pourtant, la plupart de ces exercices sont des sujets controversés dans l’industrie du fitness. Des centaines de gadgets pour abdominaux et appareils d’exercice ont inondé le marché pour les personnes à la recherche de ventres plats.

Le dernier muscle, le psoas, prend naissance à l’os pelvien postérieur, traverse le bassin et les inserts dans le fémur et le tronc pour faciliter la flexion de la jambe. Le noyau abdominale est en fait un groupe musculaire très complexe. Il est composé de trois groupes de muscles, le droit de l’abdomen, la gaine des fibres musculaires superficielles communément appelé le «six pack», les obliques internes et externes qui entourent les côtés du corps et assurent effectivement la rotation du torse.

Astuces pour votre programme de musculation des pectoraux

La majeure partie des professionnels de la musculation accordent une importance capitale à la musculation des pectoraux car ils sont très perceptibles et constituent l’une des parties du corps la plus observée lorsque l’on s’aperçoit que vous fréquentez une salle de musculation.  Travaillez les pectoraux durant votre programme de musculation, et progressez de manière significative à la fois vers une belle forme tout en dégageant une véritable force physique.  Prendre du muscle au niveau du torse est un point essentiel pour les amoureux du culturisme. C’est pourquoi nous allons essayer de vous livrer dans cet article quelques secrets bien pratiques pour muscler efficacement vos pectoraux.

Contrairement à ce que pensent la plupart des amateurs de musculation, il n’est pas nécessaire de procéder à des séances d’exercices trop compliqués ou s’exercer tout les jours pour stimuler les muscles du torse.  Vous pouvez même commencer à développer vos pectoraux en faisant des pompes même si les résultats ne seront pas automatiques.  Les pompes représentent en quelque sorte l’exercice de base pour la musculation de vos pectoraux, vous pouvez aussi le faire à coté de votre programme de musculation en salle. Il existe plusieurs types de pompes auxquels nous allons revenir dans nos prochains posts.

Tout d’abord, revenons sur l’importance d’utiliser les poids libres au détriment des appareils pour le développement des pectoraux et de vos muscles en général. On constate tristement aujourd’hui que l’utilisation des machines est très mis en avant dans les salles de gym alors qu’elle ne permet pas de travailler efficacement les muscles tandis que les charges libres sollicitent tous les muscles. Le recours aux charges libres demeure dès lors la meilleure valeur pour les adeptes du culturisme. Cela permet d’optimiser le développement de vos muscles car le fait de soulever des poids sous plusieurs angles permet de stimuler différents muscles à la fois et favorise des pectoraux rapidement perceptibles.

Il est conseillé de travailler les divers groupes musculaires de manière séparée pour être plus efficace. Par exemple, les muscles de la poitrine font partie de différents groupes de muscles et les travailler un à un vous permet d’atteindre de meilleurs résultats mais ceci est peu connu dans le monde du Bodybuilding. Le torse est constitué de deux parties qui doivent être sollicitées différemment lors de vos séances de développé-couché, d’écartés inclinés, de développés inclinés avec barre, etc.  Vous pouvez également faire du couché-développé décliné qui peut être très pratique pour la prise en charge de la partie subalterne du torse.  En ce qui concerne la partie interne de la poitrine, préférez des écartés à la poulie quant à la partie externe, procédez à des séries de développés couchés simples ou écartés.

Pour que votre programme de musculation des pectoraux soit une réussite, il est recommandé lors de vos exercices de musculation de soulever jusqu’à la faillite musculaire.  Néanmoins, il faut veiller à ce qu’il y ait toujours quelqu’un près de vous au cas où vous avez besoin d’assistance.  Cette personne peut vous venir en aide si vous n’arrivez plus à supporter les poids et cela vous permet d’éviter des risques d’accident. C’est donc une mesure importante à prendre en compte lors de vous séances de couchés-développés.

 

L’Importance des calories dans le régime alimentaire

La star montante de notre génération est la calorie. On la compte, on la divise, on la recherche sur les divers emballages au super marché en faisant nos achats et même certaines personnes ne mettent rien dans la bouche sans obtenir l’autorisation de la plus populaire des stars de notre décennie « la calorie ».

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Il faut savoir que la calorie est une unité d’énergie. Nous avons tendance à associer généralement les calories et l’alimentation, mais sachez que cela s’applique a tout ce qui contient de l’énergie. Par exemple un gallon (environ quatre litres) d’essence contient environ 31 000 000 de calories.

Pour être plus précis, la calorie est la quantité d’énergie ou de chaleur qu’il faut dégager pour élever la température d’un gramme d’eau de un degrée Celsius. Le degrée Celsius est équivalent a 1,8 degré Fahrenheit.

Une calorie est égale a 4,184 joules. Le joule est l’unité commune de l’énergie utilisée dans les sciences physiques. Mais revenons plutôt à l’étiquette qui se trouve sur l’emballage de nos produits alimentaires. Il s’avère que le nombre imprimé sur l’étiquette de l’emballage est en fait en kilocalorie et non en calorie.(1000 calories = un kilocalorie). Une calorie alimentaire contient 4,184 joules. Prenons par exemple une canette de soda de 200 calories, nous devons savoir qu’en fait il doit être imprimé sur l’étiquette 200 000 calories ou bien 200 kilocalories. Le gallon d’essence de notre précédent exemple contient lui 31 000 kilocalories.

Il s’applique la même chose également à l’exercice physique. Si durant votre séance d’entrainement vous brûlez 100 calories par exemple, prenez en considération qu’il s’agit en fait de 100 kilocalories. Dans l’article que vous êtes en train de lire, chaque fois que j’écris calorie, vous devez lire kilocalorie.

Quel est le rôle de la calorie ?

Le corps humain à besoin d’énergie pour subvenir à ses besoins. Il faut de l’énergie pour vivre, pour respirer, pour bouger, pour pomper le sang etc..

D’où notre organisme tire donc cette énergie ? Tout simplement de la nourriture que nous consommons chaque jour pour vivre. Donc autrement dit, le nombre de calorie contenue dans notre alimentation est la mesure de la quantité d’énergie potentielle que contient tout ce que nous mangeons. Pour faire simple, il faut savoir que la nutrition, qui est la science qui traite de la façon dont notre organisme opère la transformation des aliments en énergie repose sur les trois piliers principaux que sont les hydrates de carbones (appelés glucides ou sucres), les lipides (ce sont des graisses) et sur les protéines. Donc si l’on connaît le nombre de glucides, de lipides et de protéines contenu dans un aliment donné, on sait également sa teneur en énergie potentielle et son nombre de calorie.

Lorsque vous savez qu’un gramme d’hydrate de carbone (glucide) est équivalent à quatre calories, qu’un gramme de protéine est équivalent à quatre calories, qu’un gramme de lipide (gras) est équivalent à neuf calories. Il est très simple de faire le calcul.

Prenons par exemple un paquet de flocon d’avoine, le tableau nutritionnel nous fait savoir que sa teneur calorifique pour 100 grammes sont 160 calories. Qu’est-ce que cela veut dire ?.

Cela signifie que si je dois mettre cette farine de flocon d’avoine dans un plat et la mettre sur le feu pour la faire complètement brûler (ce qui est presque impossible) la réaction serait de produire 160 kilocalories, (rappelez vous : chaque fois que vous lisez calorie il faut entendre kilocalorie.)- assez d’énergie pour élever la température de 160 kilos d’eau de un degrée Celsius.

Si l’on regarde de plus près le tableau nutritionnel de notre paquet d’avoine, que lisons-nous : deux grammes de gras – quatre grammes de protéine – et 32 grammes de glucides, cela nous donne un total de 162 calories et non pas de 160 calories tel qu’indiqué sur notre étiquette (les fabricants ont tendance à arrondir vers le bas quand on parle de calories et de régime alimentaire).

Ces 162 calories se décomposent de la façon suivante : pour le gras 18 calories (9 calories x deux grammes)- pour les protéines16 calories (quatre calories x quatre grammes)- pour les glucides 128 calories (quatre calories x 32 grammes) soit un total de 162 calories et non 160. Notre organisme va donc brûler les calories contenues dans nos flocons d’avoine par des processus métaboliques, par lequel des enzymes décomposent les glucides en glucose et autres sucres, les graisses en glycérol et acides gras et les protéines en acides aminés. Ces molécules sont ensuite transportées par le sang vers les cellules, où elles sont soit absorbée pour une utilisation immédiate soit stockées.

 

Perdre du poids avec la chrono-nutrition

Une fois n’est pas coutume, aujourd’hui on parle régime.

Je vous ai déjà expliqué il y a pas très longtemps que je souhaitais perdre quelques kilos et que j’hésitais entre les différents régimes existants.

Finalement j’ai été raisonnable et j’ai attendu que les fêtes de fin d’année passent ^^.

Dès lundi 5 janvier je m’y suis mise et j’ai opté pour la chrono-nutrition !

Petit rappel de mes mensurations :

Taille : 1m56

Poids idéal : 51 kgs

Poids avant le régime : 56 kgs (les fêtes sont passées par là !)

C’est donc à ce poids là que j’ai commencé la chrono-nutrition avec pour principal aspect de manger à heure régulière et bien espacer les repas. C’est aussi ne pas manger n’importe quoi, n’importe quand.

Voilà en gros les menus de base pour une journée :

– Petit déjeuner  (1 h max après le levé) : 100g de fromage (blanc,emmental, mimolette…), 70g de pain complet, 20g de beurre et du thé ou du café.

– Le midi  (4 à 5h après le petit-déjeuner) : 250g de viande (rouge ou blanche) ou des oeufss et 33cl de féculents.

– Le goûter (4 à 5 heures après le petit-déjeuner) : 30g de chocolat noir ou de noix et 1 bol de fruits secs ou un fruit frais ou encore un jus de fruits frais.

– Le dîner (entre 1h30 après le goûter et 1h30 avant le coucher) : 260g de poisson ou 120 g de viande blanche, et 1 bol de légumes verts.

Sans oublier de boire de l’eau et du thé à volonté.

Résultats : je me sens plus légère, au final je mange plus en fonction de ma faim puisqu’il est possible de sauter le dîner si le goûter nous a rassasié. Après 1 semaine de chrono-nutrition j’ai retrouvé mes 54 kgs d’avant les fêtes tout en ayant fait quelques écarts comme un brunch le dimanche qui a été compensé par un jeûne le soir.

J’apprécie vraiment ce régime qui laisse sommes toutes pas mal de liberté même si j’ai tout de même trouvé quelques points noirs.

Difficultés rencontrées : j’ai un peu de mal à ne pas avoir mon petit verre de jus d’orange le matin que j’ai troqué contre un grand verre d’eau avec un peu de jus de citron que je prends à jeun avant le petit dèj (détox !)

Ensuite, ça me manque un peu de ne pas pouvoir manger un peu de fruits en dessert, notamment le midi. Le seul fruit est finalement au goûter alors qu’il ne me semble pas que ce soit si décisif que ça lors d’un régime. Enfin, à part au petit déjeuner avec le fromage, les produits laitiers se font aussi rares mais à la limite, ça se comprend mieux.

Au final on arrive à s’adapter même en sortant manger dehors où on trouvera toujours un steack frites ou des pâtes le midi ou une salade pour le soir.

En fait, ma principale difficulté est surtout de respecter le temps nécessaire entre chaque repas, ce qui m’a contraint parfois à zapper le midi… Etant au chômage, il m’arrive de me lever un peu tard et du coup mon petit dèj se prend entre 9-10h. Ces jours là, je passe du petit dèj au goûter… Ce qui en soit n’est pas une très bonne idée… Surtout que le repas du midi comprend l’apport en viande et féculents…

Je vais donc essayer de corriger ça pendant les semaines qui viennent et d’ajouter un peu de sport à tout ça. Je vous tiens bien sûr au courant même si j’ai bien l’impression que la perte de poids commence à stagner.

Cependant, avec ma maman qui fait aussi le régime, on s’est dit qu’au fond on ne se prive pas plus que ça et que du coup on va peut-être garder définitivement ce rythme. Si je peux rajouter mon jus d’orange et un froid de plus, ça ne me pose aucun problème. A voir au cours des semaines qui arrivent.

 

Aujourd’hui j’écris cet article pour vous présenter les 6 compléments alimentaires que j’utilise dans ma diète et comment je les prends (quel dosage et à quel moment de la journée)

#1 La Whey

Le premier complément alimentaire que j’utilise est la whey, ce complément alimentaire fait partie des complément alimentaire indispensable en musculation.

La whey vous permet de faire des collation protéiné sans avoir à manger de la viande ou du poisson à chaque repas.

Je prends de la Whey deux fois par jours pour mes collations à hauteur de 40gr/prise .

Je l’utilise pour mes deux collations un shaker à 10h et un shaker après mon entrainement.

#2 La Créatine

Ce deuxième complément vous sera utile pour mieux récupérer et mieux pousser à la salle.

J’utilise ce complément dans mon shaker après mon entrainement à hauteur de 5gr.

La façon de prendre la créatine est assez controversé, la plupart du temps il est indiqué de fractionner les prises dans la journée.

J’ai décider de la prendre en une prise après mon entrainement et cela me convient.

#3 La maltodextrine

Ce complément est tout simplement des glucide à index glycémique élevé, en les prenant pendant l’entrainement, ils vont vous permettre d’être à fond pendant toute votre séance.

Je l’utilise à hauteur de 50Gr mélanger dans ma bouteille d’eau, à boire par petite gorgée entre chaque séries et entre chaque exercice.

#4 La glutamine

C’est un acide animé qui permet d’avoir une meilleur récupération musculaire et qui renforce vos défense immunitaire.

Je prends ma glutamine pendant mon entrainement mélangée avec la maltodextrine dans ma bouteille d’eau.

Je l’utilise à hauteur de 5gr.

#5 Les oméga 3

Les oméga 3 sont une source de bon lipide à ne pas négliger, ils vont vous aider à perdre de la graisse lorsque vous êtes au régime. Ils vous permettent également de mieux récupérer après vos entrainement.

Je prends 3 gélule d’oméga 3 par jours, un à chaque repas.

#6 La glucosamine

Ce dernier complément permet de ralentir la dégradation des cartilage de vos articulations pour éviter les blessures. En musculation les articulations sont mise à rude épreuve il faut donc les entretenir.

La glucosamine va avoir un effet anti inflammatoire aux niveau de vos articulations, c’est pourquoi je vous préconise d’en consommer.

Je prends un cachet de glucosamine tous les matin.

 

 

Que fait-il manger après l’entrainement ?

Après vous avoir parler de ce qu’il fallait manger avant l’entrainement nous allons aujourd’hui voir ensemble ce qu’il faut manger après votre entrainement.

Quels effets votre séance a sur vos muscles et votre organisme?

Pendant l’entrainement de musculation vous allez vider vos réserves de glycogène intramusculaire et vous allez provoquer des micro déchirures aux niveau de vos fibres musculaire. Vous avez également fait travailler votre système nerveux. C’est pour cette raison qu’il est important de manger après l’entrainement afin d’améliorer votre récupération et bien sur avec le temps vous allez prendre du muscle.

Petit rappel de Nutrition avant et pendant l’entrainement

Si vous avez tout fait comme il le faudrait vous avez manger :

  • Avant l’entrainement: Vous avez pris le temps de manger des aliments qui se digère facilement, type riz ou dinde, voir un shaker de whey pour plus de facilité. Vous avez laissé 1h à 1h30 avant de vous entrainez pour ne pas vous entrainez pendant une phase de digestion.
  • Pendant l’entrainement: Vous avez pris des BCAA à hauteur de 10gr avec du sucre rapide à index glycémique élevé (type maltodextrine,dextrose,vitargo…). L’indince glycémique élevé est très important afin d’éviter le catabolisme musculaire. Vous ne fabriquerez pas de gras pendant l’entrainement. Pour ma part je prend 50gr de maltodextrine mélanger avec mes bcaa dans ma bouteille d’eau.

Maintenant nous arrivons au moment fatidique, vous avez fini votre séance et vous arrivez dans les vestiaires complètement vidé.

Vous vous êtes entrainez avec rage et donc indirectement vous avez vidé vos stock de glycogène et votre corps est en état catabolique (ce que l’ont veut éviter). Grâce au sucre rapide vous avez évitez de vider complètement vos stock de glycogène mais ils sont quand même réduit. Vous avez provoqué des micro déchirures sur vos muscles et vous avez besoin de protéines pour les reconstruire.

Le but du repas d’après l’entrainement est de faire le maximum pour que la synthèse de protéine se fasse le mieux possible. Ce qui va vous permettre de construire du muscle.

Pour maximiser cette synthèse il faut :

  • Un pic d’insuline
  • Des proteines rapide de type Whey
  • Une bonne quantité de leucine (la leucine est un des trois acides aminés composant les bcaa)

L’insuline à ce moment va vous permettre de mieux synthétiser les protéines que vous allez ingérer. Pour ma part je trouve que la whey suffit pour provoquer ce pic d’insuline et permettre une bonne synthèse des protéines. Certain bodybuilder préfère quand à eux rajouter des sucre rapide à leur shaker.

Voici un protocole type à suivre après l’entrainement:

  • optionnel : sucre rapide (si vous souhaitez en prendre)
  • 5 min après : 5gr de leucine et 5 gr de créatine
  • 5 min après : Si possible un repas solide (30 à 40gr de protéines, des glucides à indice glycémique élevé) ou sinon un shaker de 40Gr de Whey

Vous faites comme ça vous arrange, le principal c’est de manger au moins 40gr de protéines après l’entrainement et au mieux prendre un repas solide.

Maintenant vous savez quoi manger après l’entrainement afin d’optimiser votre prise de muscle.

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